「ダイエットするなら基礎代謝を上げると良い」ってよく聞きますが、どうやって上げれば良いかあなたはご存知ですか？
「筋トレすると良いんでしょ？」なんて漠然と知ってはいても、どうすれば効率的かと言うのは案外知らないのではないでしょうか。
折角努力するのなら、正しい知識を身につけて効率よくやった方がおトクです。
キーワードはズバリ「大臀筋(お尻の筋肉)」！
今回は、基礎代謝についての詳しいお話と、簡単で効果的な筋トレメニューをご紹介します。
目次
基礎代謝の基本
基礎代謝ってダイエットをしているとよく聞く単語ですよね。でも詳しく説明してと言われると「うーん？」ってなりませんか？
まずは「知っているようで知らない基礎代謝」についてご説明したいと思います。
基礎代謝とは何か
基礎代謝とは、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー代謝の事を言います。
例え横になってじっとしていても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を維持するなどなど…、私達は生命活動を維持するためにエネルギーを消費しているのです。
基礎代謝を上げると言う事は、寝ていても勝手に消費されるエネルギー量を上げると言う事なのです。
一日の消費カロリーの基礎代謝が占める割合
一日の消費カロリー＝基礎代謝（60％）＋身体活動（30％）＋食事誘発性熱産生（10％）
思った以上に基礎代謝が大きい割合を占めていて驚かれたかもしれませんね。
ダイエットをする上で基礎代謝がどれだけ大切かと言う事がおわかり頂けたと思います。
身体活動（30％）には、運動によるものや、家事・通勤などの日常生活活動によるものが含まれます。
食事誘発性熱産生（10％）は、食事で摂った栄養素を分解する際に発生するエネルギー代謝を指します。食べた後に体がポカポカするのは、この食事誘発性熱産生によるものなんですね。
基礎代謝の内訳
今回、筋トレで基礎代謝を上げる方法をご紹介しますが、筋肉量をアップしたくらいでそんなに変わるの？って思うかもしれませんね。
でも、実は基礎代謝の中で筋肉による消費って結構大きいんです！
例えば体重70kgの人の場合…
| 臓器・組織 | 一日のエネルギー代謝量 | 比率 |
| 全身(70kg) | 1700kcal | 100% |
| 骨格筋 | 370Kcal | 22% |
| 脂肪組織 | 70kcal | 4% |
| 肝臓 | 360kcal | 21% |
| 脳 | 340kcal | 20% |
| 心臓 | 145kcal | 9% |
| 腎臓 | 137kcal | 8% |
| その他 | 277kcal | 16% |
表を見て頂くと骨格筋、つまり筋肉の占める割合は22％！とても大きい事がわかりますね。
ここで言う筋肉のエネルギー代謝と言うのは「腕を曲げる」と言った筋肉の動きによるエネルギー消費の事ではありません。「筋肉を動かさなくても筋肉が消費するエネルギー」を指します。
では筋肉を動かさなくてもエネルギーを消費する筋肉の活動とは何なのか？
それは「体温維持」です。
私達の体は常に体温を維持しようと頑張っていますが、この体温維持に最も多く使われるのが「筋肉」なのです。
加齢と共に基礎代謝は低下して行きますが、これは筋肉量の低下が主な原因です。
また、筋肉量が減ると基礎代謝だけでなく食事誘発性熱産生も減少します。
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効率的に基礎代謝を上げるならお尻の筋トレ
筋肉量を上げると基礎代謝が上がり、自然と消費されるカロリーが増える事はおわかり頂けたと思います。
しかし、人の体には約600個の筋肉が存在しており、その全てを鍛えるのは大変です。
ではどの筋肉を鍛えるべきなのでしょうか？
最も効率が良いのは「大きな筋肉を鍛える」ことです。
体の中で最も大きな筋肉は大臀筋（だいでんきん）。お尻の筋肉です。
と言う事で、今回はこの大臀筋を中心にお尻の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介します！
MEMO
最も大きな筋肉は太腿にある大腿四頭筋だと言われる事もありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉が集まって出来たものであり、単体での大きさは大臀筋がトップです。
ですが、どちらも下半身の筋肉なのでお尻の筋トレをすると太腿も使う事が多いですし、一緒に鍛えられるとより効果的ですね！
効率的に基礎代謝を上げる！お尻を鍛える筋トレメニュー
筋トレは効いている部位を意識しながらやる事が大切です。
また、呼吸は止めないようにして下さい。筋肉に負荷がかかる時に息を吐き、戻す動きで息を吸うようにするとより効果的です。
一回一回の動きを丁寧に、ゆっくり行って下さいね。
頻度は週2～3回でOKです。毎日やると逆に効率が下がるのでご注意を。
ヒップリフト
目安：20回×2〜3セット
- 膝を曲げて仰向けに寝る
- 手は床、または胸の上でクロスする
- お尻を持ち上げ、床につく直前まで降ろす動きを繰り返す
ワンレッグヒップリフト
目安：15回×2セット
- 膝を曲げて仰向けに寝る
- 片足を45度の角度に伸ばす
- お尻を持ち上げ、床につく直前まで降ろす動きを繰り返す
- 反対も同様に行う
筆者のイチオシメニューです。
ワンレッグになっただけで普通のヒップリフトの3倍はハードになります。
やってみると結構キツイですが、その分効果はありますよ。
持ち上げている足の膝を曲げて行うと少し強度が下がります。
動画では手を頭の後ろに置いていますが、ヒップリフトの動画と同じように床を押さえるようにすると安定します。お好みで。
ヒップアブダクション
目安：20回×2セット
- 横向きに寝る
- 上の手を胸の前に付いて体を支える
- 上の脚を付け根から持ち上げ、下の脚につく直前まで降ろす動きを繰り返す
- 反対も同様に行う
ドンキーキック（バックキック）
目安：20回×2セット
- 四つん這いになる
- 片足を真っすぐになるように伸ばし、元の体勢に戻る動きを繰り返す
- 反対も同様に行う
スクワット
目安：20回×2セット
- 足を肩幅に開いて立つ
- 手は肩の高さに上げる、または胸の前でクロスする
- 股関節から折りたたむように腰を落とし、元の体勢に戻る動きを繰り返す
スクワットはおなじみの筋トレメニューですが、正しいフォームで出来ている人は少ないです。
動画を見て正しいフォームで行って下さい。間違えたフォームでやるとお尻に効かないだけでなく、膝を壊す原因になります。
スクワットはお尻と太ももの筋肉を鍛える事が出来るのでオススメです！
まとめ
お尻を鍛えると、基礎代謝も上がりますし、後ろ姿や横から見た体のラインが段違いですよ！
筆者も元々お尻が大きくて「安産型だね！」なんて言われていたんですが、週2回集中してお尻を鍛えるようにしたところ目に見えて変わったと色んな人から言われましたし、体重も減りました。
オススメのトレーニング回数を目安として記載しましたが、段々と回数を増やしていけば良いのでご自分に合った回数を行うようにして下さい。
ちなみに無理してまで全種類やる必要はありません。筆者も「今回はヒップリフト、ワンレッグヒップリフト、スクワットだけにしよう」とか適度に手を抜いています。
どちらかと言えば続けることの方が大切なので！
この記事が少しでもあなたのダイエットライフのお役に立てれば幸いです。
